如何不伤膝盖,愉快地跳广场舞?_知识铺子

广场舞从诞生到席卷全国,成为当下老年人锻炼身体的一种全民运动健身潮流,各种广场舞神曲如《小苹果》、《最炫民族风》都由此诞生。

从最初单调的动作,到如今复杂的手脚配合,很多身体旋转、下肢扭转、频繁下蹲站起的动作,对身体有较高要求,虽然有观赏性,但持续久跳会增长关节使用时间,加速磨损,会对膝关节的关节囊和韧带造成过大的牵拉。

此外,由于老年人大多关节处于退变的过程,骨质增生和关节韧带的弹性降低,所以当选择难度系数较大的舞蹈动作时,很容易引起韧带、肌肉的损伤,严重的甚至导致骨折。

所以,经常也会见到有些老年人广场舞跳着跳着,忽然消失了一阵子,再见到他时问他最近怎么没来,他们都会感叹:最近腰腿疼,在家休息。 

广场舞,还能愉快地跳吗?人体关节表面有一层滑膜,质地柔软坚韧,可以起到润滑、缓冲压力、保护关节的作用,随着年龄增长,关节功能逐渐退化,如果长期运动可能会损伤滑膜及周围组织、磨损关节,甚至引起关节炎。

特别是膝关节是主要的承重关节,发生骨性关节炎会引起膝关节疼痛、肿胀、麻木,不仅上下楼时疼痛、蹲起困难,甚至平时走路都会疼痛。

广场、小区等多为水泥地或瓷砖地,比较坚硬,对关节缓冲作用差,也会加重关节损伤。随着年龄增大,关节软骨不断磨损、退化,软骨变薄、脱落,骨刺形成,关节间隙变狭窄,关节软骨的抗压、减震作用逐渐降低。

跳广场舞时,在反复下蹲应力冲击下,加速关节磨损和老化,变性的软骨像“墙皮”一样剥脱,导致急性膝关节炎。

那难道就不能跳了吗?

能跳!但有7点您要注意!

1.动作方面

避免做损害膝关节的运动,不要蹲得太久,尽量避免类似上下楼梯频繁使用膝关节的广场舞动作,膝关节尽量避免半屈曲位、半蹲位,这个体位很容易造成髌骨跟股骨之间的压力增大,压力大了以后,就会引起不同程度的软骨损伤。

要量力而行,选择动作幅度小、难度小、强度小的舞蹈动作,不要做幅度过大、冲击力大的动作,如下蹲、弯腿、起跳等,尽量在场地上铺一层塑胶来增加柔软度来缓冲关节压力。

2.时间方面

建议每次跳广场舞不要超过1小时,身体微微出汗即可,天气转凉后还要注意防寒保暖。

3.装备方面

广场舞的运动场地绝大多数是混凝土地面或石板地面,这种场地会对膝关节、踝关节产生较大的反作用力,从而造成关节损伤。在没有木板的情况下,怎样减轻这种冲击力呢?

建议跳广场舞时,穿一双缓冲性能好的有弹性的鞋子。布鞋、凉鞋、高跟鞋对膝关节的损伤非常大,所以不要穿了。

4.养护方面

热敷缓解不适,如果有疼痛或者不舒服的地方,可以采用热敷的方式。另外,用热水泡脚的时候用热水把膝盖热敷一下,促进血液循环会减轻一些疼痛。

5.锻炼方面

对关节最友好的运动就是游泳,其次是走平路散步。游泳是全身性运动,对关节没有压力,适合骨关节炎病人。散步以没有气促、心悸为度,走到微微出汗即可。

平时,可在看电视时做一些抬腿运动,方法是腿绷直,平行上抬,目的是加强股四头肌的力量。目前在我国,65岁以上的老人当中,85%的老人都有关节炎。

而关节炎最大的危害,就是破坏软骨。因此建议,关节不好的老年人又想运动,可以优先选择游泳。特别要注意广场舞对膝盖的伤害并不亚于爬山。

6.减肥方面

肥胖会增加关节压力,个别超重肥胖者通过控制、减轻体重,可减轻关节压力和负担。

7.饮食方面

平时注意适度增加一些营养素的摄入,就可以延长关节的使用期限。日常注意饮食,晒太阳,补充钙质,养护合一,补充营养软骨,如硫酸氨基葡萄糖等等。

最后,提醒您,如果膝、髋、颈椎、腰椎、踝等关节出现不舒服、不灵活、疼痛、僵硬、肿胀时,还是要及时就诊。